어떤 친구가 한 달 뒤 6일 단식 조질 계획인데, 단식 효과 작살내거나 반토막 내는 보충제가 뭐냐고 물었다.
특히 크레아틴, 이놈이 단식을 방해하냐고.
6일 단식이면 보통 각오로는 안 될 텐데, 첫 단식은 아니겠지?
괜히 몸 상하고 “아, 단식 X 같네” 하지 말고.
만약 컨디션 나빠져도 그건 단식 탓이 아니라, 몸에 숨어있던 바이러스나 염증 때문일 가능성이 크니까 미리부터 쫄지는 마라.
자, 크레아틴부터 까보자.
단식 중엔 크레아틴은 절대 입도 대지 마라.
크레아틴 영양 성분이고, 몸에 에너지를 공급하는 놈이다.
단식의 핵심은 뭐냐?
몸뚱아리가 “아, 영양분 X됐다. 비상사태다!” 이걸 감지하게 만들어야 진짜 단식이 시작되는 거다.
근데 크레아틴 같은 걸 처넣으면 몸이 실제보다 영양분 많다고 착각하게 만드는 거다.
mTOR 스위치가 올라가든 AMPK가 꺼지든, 단식 효과는 바로 반토막 나는 거다.
몸의 영양 센서가 “어? 뭐 들어왔네?” 하고 착각하게 만드는 건 다 아웃이다.
기본적으로 몸에 “어이, 몸뚱아리님 영양분 들어왔다!” 신호 보내는 건 뭐든지 단식 효과를 잠재적으로 조질 수 있다고 보면 된다.
근데 또 이런 게 있다.
발터 롱고라고, 사우스캘리포니아 대학인지 어디 학과장 하던 양반이 있는데, 이 양반이 단식 모방 식단(Fasting Mimicking Diet)이란 걸 만들었다.
이게 뭐냐면, 대충 하루 1,000칼로리 밑으로 지방 위주, 복합 탄수화물 쬐끔, 단백질은 아예 빼고 5일 돌리고, 이틀은 회복식 먹는 플랜이다.
이 양반이 쥐랑 사람한테 이걸로 실험해봤는데, 웃긴 건 단식할 때 활성화되는 경로 대부분이 이 식단에서도 그대로 작동하는 것처럼 보이더란다.
다시 말해, 견과류니 뭐니 좀 처먹었는데도 단식 효과가 상당 부분 유지됐다는 소리다.
발터 롱고 이 양반, 프로롱이라는 이름으로 이 식단 재료 팔아먹는 회사도 차렸는데, 뭐 이윤은 안 남긴다나 뭐라나 온라인 찾아보면 다 나온다.
걔들이 식재료 배송해주기도 하고, 아니면 그 양반 가이드라인 보고 직접 만들어 먹어도 된다.
중요한 건, 이 양반 식단에 단백질은 아예 없다는 거, 왜?
단백질은 아주 작은 양이라도 mTOR랑 IGF-1 스위치를 바로 올려버리거든.
단백질은 그냥 거대한 신호탄이라고 보면 된다.
반면에 크레아틴은?
단백질은 아니지만, 지방이나 복합 탄수화물처럼 에너지원 아니냐.
그래서 어쩌면 괜찮을 수도 있지 않나 싶겠지만, 아무리 젊고 용감한 친구라도 나라면 싹 다 뺀다.
그럴 이유가 없다.
물론 소금이랑 마그네슘은 챙겨 먹어야지.
소금은 특히 더.
두 번째 질문 커피랑 차는 어떠냐고?
이거 아주 단골 질문이다.
결론부터 말하면, 나도 단식 내내 커피랑 차는 달고 산다.
원래 발터 롱고 그 양반이 FMD 들고 나오기 전에는 “커피나 차 마시면 단식 깨지는 거 아님?” 이런 말들이 많았다.
근데 사실, 안 깨진다.
물론 쌩 물로만 버티는 게 더 좋을 수도 있겠지만, 단식 모방 식단도 단식을 안 깬다면, 커피랑 차가 깰 리가 없지.
오히려 커피랑 차가 단식 효과를 살짝 올려줄 수도 있다고 본다.
왜냐?
카페인이 노르에피네프린 분비 촉진해서 단식 초반 2~3일 동안 내장 지방 태우는 거, 즉 내장 지방 분해에 부스터 역할을 할 수 있거든.
몸의 호르몬을 살짝 건드려주는 거지.
물론 코르티솔도 올리겠지만, 그게 좋은지는 나도 모른다.
또 커피랑 차에는 항산화 물질이니 뭐니 하는 파이토케미컬 쪼가리들이 들어있다.
이런 것들이 단식 중에 몸이 스트레스받는 걸 좀 줄여줄 수도 있다.
근데 동시에, 단식 중에는 몸이 좀 쪼이는 맛도 있어야 하거든?
그래서 이런 항산화 물질들이 몸이 느끼는 스트레스 감각을 줄이는 게 마냥 좋은 건지는 솔직히 나도 확답 못 한다.
우리가 아직 생물학적 요인이니 단식이니 하는 거에 대해 X도 몰라서 이게 정확히 어떤 영향을 줄지는 아무도 모르고 연구된 것도 없다.
그래도 내 경우를 참고하고 싶다면, 난 마신다.
솔직히 까놓고 말해서, 맹물로만 버티는 거, 그거 보통 멘탈로는 힘들다.
입에 뭐라도 좀 들어가고 맛이라도 느껴야 사람 살지 않겠냐.
안 그러면 매일 밤 양치하는 시간만 존나 기다리게 될 거다.
그건 좀 아니잖아.
그래서 내 생각엔 커피랑 차, 나는 주로 녹차랑 히비스커스 차 마시고, 커피는 아주 가끔 마신다.
어떤 친구들은 커피 조오온나 좋아하던데 난 커피 별로 안 좋아하고, 심리적으로 큰 영향도 못 받는다.
그리고 중요한 건 무조건 설탕 없는 블랙커피, 쌩차다.
거기다 크림이나 설탕 처넣는 순간 그건 단식이 아니라 그냥 설탕물 원샷 때리는 자해 행위다.
그건 아주 머같은 해결책이니까 명심해라.
관련 자료
Fasting-mimicking diet and markers/risk factors for aging, diabetes, cancer, and cardiovascular disease.
(단식 모방 식단과 노화, 당뇨병, 암, 심혈관 질환의 지표/위험 요인)
Wei, M., Brandhorst, S., Shelehchi, M., Longo, V.D. 외 다수.
(이 논문에 발터 롱고 박사가 끼어있음)
이 양반들이 사람들을 모아놓고 주기적으로 5일짜리 단식 모방 식단을 돌리게 시켰다.
그랬더니 체중, 복부 지방 빠지는 건 기본이고, 혈압, 혈당, 콜레스테롤, 염증 수치(CRP) 같은 노화나 질병이랑 직결되는 지표들이 개선되는 걸 보여줬다.
즉, 며칠 좀 적게, 특정 방식으로 먹는 것만으로도 몸이 “아, 단식 모드 돌입!” 하고 착각해서 알아서 시스템 정비에 들어간다는 걸 데이터로 후려갈긴 거다.
IGF-1 수치 같은 성장 관련 신호도 줄어드는 걸 확인했는데, 이건 세포가 미친 듯이 성장만 하는 게 아니라, 좀 쉬면서 내부 청소하고 재생하는 쪽으로 스위치를 돌린다는 뜻이다.
“단식 중에 뭘 먹으면 안 되냐”에 대한 답이랑 연결되지?
FMD는 그 최소한의 허용치를 찾으려는 시도 중 하나라고 보면 된다.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28202779/
이거 말고도 롱고 박사팀 논문 찾아보면 줄줄이 나온다.
근데 이 논문이 실제 사람한테 적용해서 나온 결과라 좀 더 와닿을 거다.
단식의 핵심은 결국 몸의 영양 감지 경로를 어떻게 속이느냐의 싸움이니까.
