어떤 친구가 단백질 파우더에 대해 물었다.
솔직히 난 단백질 파우더, 특히 카제인에 대해 아주 비판적인 시각을 가지고 있다.
물론 모든 단백질 파우더에 대한 내 생각은 비슷하다.
하지만 카제인과 유청을 비교할 때 가장 먼저 따져봐야 할 건 소화 시간이다.
카제인이 유청보다 소화가 느리다는 건 사실이다.
이건 경우에 따라 장점이 될 수도, 단점이 될 수도 있다.
중요한 건 하루 종일 무언가를 소화하는 행위를 피하는 게 좋다는 점이다.
이건 전반적인 건강, 퍼포먼스, 심지어 인슐린 저항성까지 영향을 미친다.
그러니까 카제인이라고 밤새도록 소화시키면 좋을 게 하나도 없다.
반대로 유청처럼 너무 빨리 소화되는 것도 몸에 좋을 리 없다.
소화 과정에 극심한 부담을 주기 때문이다.
결국 어떻게 쓰느냐에 따라 독이 될 수도, 약이 될 수도 있다는 거다.
카제인의 진실 류신 함량과 메티오닌의 그림자
카제인에 대해 친구들이 잘 모르는 두 번째 차이점은 바로 류신 함량이다.
류신은 mTOR(메카니즘적 라파마이신 표적) 신호 전달에 가장 강력하게 작용하는 아미노산이다.
즉, 근육 성장을 활성화하는 핵심 스위치라는 말이다.
이소류신, 발린도 중요하지만, 류신이 단연 독보적이다.
그래서 2000년대 초반부터 보디빌딩 판에 오래 있었다면, 고용량 류신 아미노산을 섭취하라고 지랄했던 걸 기억할 거다.
지금도 그런지는 모르겠지만, 한때는 BCAA 보충제에서 류신 비율이 높은 제품을 찾아 헤매는 친구들이 많았다.
왜?
류신이 많을수록 성장이 잘 된다는 걸 본능적으로 알았던 거지 그리고 실제로 과학 연구가 이걸 증명했다.
장수 연구자들이 류신을 피하려는 이유도 여기에 있다.
육류에서 가장 우려하는 성분 중 하나가 바로 류신이다.
반면에 유청 단백질은 카제인보다 성장 신호를 더 강하게 보낸다.
카제인은 메티오닌 함량이 높다.
메티오닌은 간에 중요한 콜린을 합성하는 데 사용되는 아미노산이다.
육류에 풍부하게 들어있지만, 특히 MTHFR 유전자에 다형성이 있는, 즉 메틸화 과정에 문제가 있는 친구들은 고용량 메티오닌 섭취 시 문제가 생길 수 있다.
왜냐하면 몸이 메틸아민을 호모시스테인으로 바꾸고, 다시 메틸 공여자를 사용해 메티오닌으로 재활용해야 하기 때문이다.
그런데 MTHFR 효소 기능이 떨어지면 메티오닌 수치가 높아질 때 메틸 공여자 요구량이 증가하고, 몸의 대사 과정이 저해된다.
그리고 메티오닌이 잘 재활용되지 않아 부산물인 호모시스테인 수치가 높아지면 심혈관 건강에 치명적이라는 사실도 이미 밝혀졌다.
단백질 파우더, 그 허상
결국, 단백질 파우더는 사용자의 유전자, 나머지 식단, 그리고 어떻게 활용하느냐에 따라 효과가 천차만별이다.
하지만 난 솔직히 단백질 파우더는 사기라고 생각한다.
보충제 산업이 퍼뜨린 상업적인 허상이라는 말이다.
이 산업은 친구들의 제한적인 영양 지식과 건강에 대한 욕망에 기생한다.
15, 16세부터 보디빌딩을 시작해서 평생 동안 수많은 단백질 파우더를 썼다.
하지만 솔직히 말해서, 근력이나 근육량에서 어떤 이점도 보지 못했다.
단백질 파우더를 사용했던 기간과 실제 고품질 단백질원, 즉 육류나 달걀을 섭취했던 기간을 비교하면, 오히려 실제 음식을 먹었을 때 훨씬 더 잘 성장하고 강해졌다.
특히 붉은 고기를 먹었을 때의 효과는 압도적이었다.
물론 붉은 고기에는 단백질 외에 다른 영양적 요인도 많겠지만, 요점은 어린 시절부터 단백질 파우더가 내 성장에 특별한 가치를 더한 적이 없다는 거다.
한때는 유청 단백질을 운동 직후에, 카제인을 잠자리에 들기 전에 먹으면서 몸이 아미노산 부족에 시달리지 않고 계속해서 강해질 거라고 생각했다.
하지만 실제로는 그렇게 작동하지 않았다.
오히려 인슐린 저항성만 키우고, 진짜 육류를 먹을 때만큼의 성장이나 강도를 얻지 못했다.
실제 프로페셔널한 보디빌더들을 보면, 그들은 단백질 파우더를 거의 사용하지 않는다.
그들은 육류를 먹는다.
어떤 친구들은 하루에 소고기 2.3kg씩 먹기도 한다.
엄청난 양의 육류를 섭취하고 단백질 파우더는 거의 쓰지 않는다.
물론 스폰서 때문에 단백질 파우더를 파는 시늉은 하겠지.
돈을 아끼려고 단백질 파우더를 안 쓰는 거냐고?
웃기는 소리.
육류가 훨씬 비싸다.
평균적으로 육류에서 단백질을 얻는 비용을 계산해 본 적은 없지만, 단백질 파우더가 전반적으로 더 비쌀 수도 있다고 생각한다.
달걀보다는 확실히 비싸고, 육류는 경우에 따라 다르겠지만 꽤 비싸다.
유청 단백질, 진짜 중요한 건 타이밍과 에너지
진짜 이유는 따로 있다.
그들은 특히 유청 단백질 파우더가 그렇다고 생각하기 때문이다.
카제인과 유청 모두 치즈에 들어있는 단백질이다.
하지만 유청 단백질 파우더는 너무 빠르게 소화된다.
보충제 산업에서는 운동 후에 단백질을 빠르게 소화해야 한다고 지랄한다.
그렇지 않으면 몸이 단백질을 얻기 위해 근육을 태우기 시작할 거라고 헛소리를 늘어놓는다.
이건 사실이 아니다.
사실, 운동 직후에는 몸에 강력한 성장 mTOR 신호가 활성화된다.
몸은 단백질을 분해해서 에너지를 얻거나 다른 데 쓰려고 하지 않는다.
더 중요한 건, 운동 후에는 포도당, 즉 에너지가 필요하다.
운동 직후에 유청 단백질을 섭취하면, 넌 그걸 포도당으로 전환하고 있는 거다.
몸에는 복잡한 대사 경로가 있다.
“아, 배고프다. 유청 단백질 쉐이크가 필요해”라고 몸이 생각하지 않는다는 말이다.
운동 후에 유청 단백질 쉐이크를 마시든 말든 큰 차이를 느끼지 못한다.
오히려 운동 직후에 아무것도 먹지 않았을 때 전반적으로 체지방을 더 많이 뺄 수 있다.
하지만 운동 전이나 운동 후에 가장 좋은 건 실제 식사를 하는 거다.
파우더 쪼가리 몇 스쿱 먹는다고 큰 효과는 없다.
유청 단백질 쉐이크를 마시면 류신을 통해 IGF-1을 얻고 mTOR을 활성화하는 신호를 보낼 거라고 생각할 수도 있다.
하지만 그건 운동 전에 먹는 육류와 운동 후에 얻는 육류를 통해서도 충분히 일어난다.
기본적으로 하고 싶은 말은, 단백질 쉐이크는 사기라는 거다.
단백질 쉐이크가 영양 결핍 식단을 가진 친구들에게만 유용하다고 생각한다.
그리고 그런 경우라면 애초에 근력이나 근육 성장을 위한 최적의 경로에 있지 않다.
그러니 실제 음식을 먹어라.
인간으로서, 영양에 관심 있는 자로서 우리는 음식에서 분자를 분리하고 그걸 고립된 형태로 사용해서 건강에 큰 효과를 본 적이 거의 없다.
언제나 전체 음식이 이러한 고립된 형태보다 훨씬 더 나은 결과를 가져온다.
관련 자료
위에 언급한 내용과 관련된 핵심 논문 링크는 아래와 같다.
직접 들어가서 확인해 봐라.
이런 정보는 직접 눈으로 봐야 진짜다.
1. “운동 후 유청 단백질 가수분해물 보충제를 섭취하면 구성 아미노산 성분보다 근육 단백질 합성이 더 많이 증가”
링크: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23388415/
2. “건강한 성인의 저항 훈련으로 인한 근육량 및 근력 증가에 대한 단백질 보충제의 효과에 대한 체계적 검토, 메타 분석 및 메타 회귀 분석”
링크: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/
