염증 이야기를 꺼낼 때마다 빼먹지 말아야 할 전제 하나가 있다.
염증은 기본적으로 나쁜 게 아니다.
아니, 오히려 이건 우리가 생존하기 위해 진화시켜 온 필수 방어 메커니즘이다.
백만 년 넘게 우리 몸은 외부 환경 스트레스에 맞서 싸우기 위해 이 염증 시스템을 세팅해왔다.
지금 이 글을 보고 있는 너도, 나도, 모두 이 염증 반응 덕분에 살아남아 훈련하고, 먹고, 자고, 근육을 찢어가며 무대를 준비할 수 있는 거다.
하지만 문제가 되는 건, 바로 지속적인 만성 염증, 이른바 과염증 상태다.
쉽게 말해, 불이 꺼지지 않고 계속 타오르는 거다.
예를 들어 사우나를 일주일에 3번 가는 건 호르메시스 스트레서로 작용해서 좋을 수 있다.
마찬가지로 고강도 웨이트 트레이닝도 염증을 일으키지만, 그게 성장 신호가 되기도 한다.
문제는 사우나에 24시간 사는 사람, 아침저녁으로 죽도록 훈련만 하는 놈들이다.
그런 식으로 염증이 계속되면, 어느 순간부터 몸은 시스템 오작동을 일으킨다.
진짜 무서운 건, 몸 상태가 썩 나쁘지 않아 보이는데도 이미 내부에선 불이 타고 있는 경우다.
피부도 말짱하고, 운동도 잘 되고, 잠도 자는 것 같은데, 왜인지 모르게 컨디션은 계속 애매하다.
이럴 때 “난 건강하다”고 착각하면 안 된다.
실제로 몇 주 전에 한 젊은 보디빌더가 자랑하듯 얘기했다.
“전 NAD+ 혈관주사랑 글루타치온 매일 정맥주사로 완전한 노화 방지 루틴을 돌리고 있어요.”
듣자마자 고개를 저을 수밖에 없었다.
글루타치온은 강력한 항산화제지만, 그걸 매일 정맥에 때려 넣는다는 건 몸한테 “염증 없다, 문제 없다”고 잘못된 시그널을 주는 거다.
그러면 TNF-α나 인터루킨 같은 면역 경보 시스템이 꺼진다.
그렇게 되면?
암이 자라는 걸 몸이 놓쳐버릴 수도 있다.
항산화제가 항상 좋은 것도 아니다.
고용량 비타민E를 오랫동안 먹은 그룹에서 오히려 암 발생률이 높아졌다는 연구도 있다.
왜?
산화 스트레스는 암세포를 죽이는 무기이기도 한데, 그걸 항산화제가 다 없애버리니까 그러면 어떻게 해야 고염증 상태를 알 수 있을까?
여기선 무조건 숫자로 확인해야 한다.
주관적인 느낌으론 절대 못 잡는다.
혈액 검사를 통해 직접 데이터를 들여다봐야 한다.
1. 혈액 검사 지표
CRP(C-reactive protein)
간에서 분비되는 전신 염증 마커다.
특히 high-sensitivity CRP로 보는 게 좋다.
3개월마다 체크하자.
수치가 1.0 이상이면 이미 위험 신호다.
피브리노겐(Fibrinogen)
혈액 응고에 관여하지만, 고수치일 경우 전신 염증 상태를 의미한다.
값싼 지표지만 꽤 정확하다.
고급 염증 패널
Quest Diagnostics나 Genova 같은 곳에서 제공하는 테스트엔 IL-1, IL-6, TNF-α 같은 사이토카인 직접 측정이 들어간다.
이건 진짜 정밀검사다.
프로페셔널한 보디빌더들이 케미컬 주기를 디자인할 땐 무조건 이 패널을 참고한다.
2. 장기별 염증 지표
간
ALT/AST 수치가 만성적으로 높은 경우, 단순 지방간이 아닌 염증성 간질환 의심해 봐야 한다.
심혈관
F2-isoprostanes, 산화된 LDL, MPO(미엘로퍼옥시데이스)는 심혈관 염증을 보여주는 핵심 지표다.
특히 산화 LDL이 높은 선수는 고강도 훈련에서 회복이 더딜 수 있다.
3. 주관적 증상도 힌트는 된다
피부 : 가려움, 습진, 두피 각질
관절 : 피곤하거나 추울 때 나타나는 통증
장 : 크론병, 대장염 같은 염증성 장질환 이력
뇌 : 브레인 포그, 집중력 저하, 학습 능력 감소
수면 : 깊은 수면 부족, 꿈도 안 꾸는 얕은 수면
면역계 : “감기 한 번 안 걸려요” 하는 애들 이게 좋게 들릴 수도 있는데, 면역이 너무 과활성화돼 감염 자체를 다 억제해 버리는 상태일 수 있다.
문제는 그 면역이 암세포도 못 잡는다는 거다.
자, 여기서 중요한 메시지 하나.
만성 고염증 상태의 장점은 없다.
단 하나도 없다.
어떤 케미컬도, 어떤 루틴도, 고염증 상태에서 완전히 작동하지 않는다.
염증은 경고등이다.
등만 끌 생각하지 말고, 왜 그 불이 켜졌는지 원인을 추적해야 한다.
미국 케미컬 리서치 전문가들도 염증 조절의 중요성을 반복해서 강조한다.
그는 고강도 훈련 후 하루 내 CRP 수치가 급상승한 걸 발견하고, 회복 루틴에서 글루타치온이 아닌 NAC와 셀레늄 기반의 글루타치온 전구체만 사용한다.
이유는?
몸의 경고 시스템은 꺼뜨리지 않되, 대사적 부담만 줄이기 위함이다.
프로토콜 예시로, 프로페셔널한 보디빌더들은 시즌 중 6~8주 간격으로 고급 염증 패널을 돌린다.
CRP 수치가 올라가면 주기적으로 케톤 기반 식단, 단기 항염 보충제 조합(NAC+우르소데옥시콜산+α-LA)을 쓴다.
단, 글루타치온 정맥 주사는 절대 금지한다.
이유는 앞서 설명한 대로다.
요약?
이건 요약할 수 있는 종류의 정보가 아니다.
이 글을 본 순간부터, 보디빌딩은 단순한 운동이 아니라 시스템 조율이 된다.
그 첫 번째 열쇠가 바로 염증 조절이다.
불은 필요하지만, 지속적인 불은 화재다.
끄지 마라.
원인을 파악하고 조율하라.
그게 고수다.
참고자료
만성 염증과 산화 스트레스가 노화와 질병에 미치는 영향을 다룬 권위 있는 리뷰 논문으로, 염증 조절의 중요성과 항산화제 사용 시 주의점을 과학적으로 설명한다.
인간 노화의 만성 염증과 산화 스트레스(Nature Reviews Immunology, 2014)
https://www.nature.com/articles/nri3721
