메인 게이닝이냐 벌킹이냐, 이거 예전에 유튜브에서 그렉 듀셋이니 푸아드 아비아드니 갑론을박 오지게 했던 적이 있었다.
그렉 그 양반은 클래식 피지크 뛰던 사람이고, 푸아드는 헤비급 빌더.
이게 그냥 취향 차이 같겠지만 이건 몸땡이의 성장 경로, mTOR 같은 놈들이 영양소에 어떻게 반응하냐에 대한 조오온나 중요한 문제다.
그렉 듀셋은 이런 소리를 했다.
“야, 오프시즌에 살살 찌워서 메인 게이닝 해라.
그래야 시즌 때 지방 덜 걷어내고 근손실도 적다.
장기적으로 이게 현명한 거야.”
살크업 뒤룩뒤룩 해놓고 빼려면 죽어나니까 뭐, 일리는 있다.
근데 푸아드 이 양반은 정반대다.
“벌킹엔 뭔가 특별한 게 있다!
조오온나 처먹어서 칼로리 잉여 상태를 유지해야만 얻을 수 있는, 그런 미친 성장이 있다.”
푸아드 딴에는 하루 종일 영양분이 마르지 않으니까 몸이 계속 성장 모드라는 건데, 이것도 아주 틀린 말은 아니다.
근데 이건 영양소를 그냥 벽돌로만 보는 단순한 생각이다.
자, 이제부터 케미컬 좀 아는 친구들만 알아듣는 얘기 들어간다.
진짜 중요한 건 몸뚱아리가 칼로리 잉여 상태에서 성장 인자 신호를 얼마나, 어떻게 받아먹느냐는 거다.
IGF-1, 이게 대표적이다.
이놈은 총 칼로리 섭취량과 단백질 양, 특히 동물성 단백질에 따라 춤을 춘다.
탄수화물? 지방?
얘네가 직접 IGF-1 수치를 좌우하는 게 아니다.
이걸 영양 기하학이라고 부른다.
거식증 환자들 IGF-1 수치 박살나는 거?
들어오는 칼로리가 없는데 당연하다.
반대로 비만 아동들을 봐라.
성장호르몬 분비는 억제돼도 IGF-1 수치는 오히려 높은 경우가 많다.
이건 뭘 의미하겠냐?
총 칼로리가 IGF-1을 밀어 올린다는 강력한 증거다.
성인 비만은 좀 더 복잡해서 U자형 관계를 보이기도 하는데, 특히 내장지방이 IGF-1 시스템에 교란을 일으키는 걸로 보인다.
하지만 핵심은, 조오온나 마른 놈들보다 살집 있는 놈들이 IGF-1 수치가 더 높다는 거다.
즉, 칼로리를 더 먹으면 성장 인자 신호가 강해진다는 소리다.
여기서 그렉 듀셋이 놓치는 게 있다.
칼로리를 유지 수준 이상으로 때려 박으면 성장 인자가 그냥 ON 되고 끝나는 게 아니다.
스펙트럼처럼, 칼로리가 늘어날수록 성장 인자 신호도 계속 강해질 수 있다는 거다.
“어느 정도 먹으면 한계효용 체감 오겠지” 싶을껀데 그 한계점이 생각보다 훨씬 높을 수 있다는 게 문제다.
물론, 어디까지 계속 올라가는지는 아직 정확히 모른다.
이제 유전자 얘기를 해보자.
어떤 친구는 물만 마셔도 근육 붙는 체질이고, 어떤 친구는 뒤지게 먹고 운동해도 근육 대신 살만 뒤룩뒤룩 찐다.
예를 들어, 동아시아 혈통이 평균적으로 근육 붙이기 어렵다고들 하는데, 이건 마이오스타틴 유전자 변이나 IGF-1 수용체 민감도 같은 유전적 요인이 작용하기 때문이다.
그렉 듀셋?
그 양반 스테로이드 쓰기 전후 몸 보면 mTOR 신호에 그렇게 민감한 타입은 아닌 것 같다.
그러니까 본인 경험상 “벌킹 해봤자 살만 오지게 찌고 근육은 별로 안 붙더라” 이렇게 느꼈을 수 있다.
반면에 푸아드처럼 보디빌딩에 축복받은 유전자, 소위 돌연변이급 유전자를 가진 친구들은 벌킹 들어가면 진짜 몸이 뒤집어지는 경험을 하는 거다.
“벌킹하니까 뭔가 다르더라” 이게 그냥 느낌이 아니다.
내 생각은 이렇다.
대부분의 보디빌더, 특히 케미컬 쓰는 친구들은 메인 게이닝보다 벌킹에서 훨씬 더 많은 이득을 볼 수 있다.
왜냐?
영양소는 단순히 근육 만드는 재료가 아니라, 성장 신호를 보내는 신호탄 역할도 하기 때문이다.
칼로리를 때려 박으면 mTOR 같은 성장 경로가 그냥 켜지는 게 아니라, 얼마나 강력하게 켜지느냐, 그리고 그 하위 성장 인자들이 얼마나 활성화되느냐가 달라진다.
이게 푸아드가 말하는 특별한 성장의 핵심일 수 있다.
채드 니콜스 같은 탑 코치들 보면 보디빌더들 오프시즌에 뒤지게 먹이고 유산소 조오온나 돌린다.
그게 단순히 소화 잘되라고 하는 것 같겠지만 그 과정에서 성장 인자가 풀파워로 가동되고, 근육 세포가 미친 듯이 반응하는 걸 경험적으로 아는 거다.
로니 콜먼, 빅 라미 같은 괴물들이 그렇게 만들어진 거다.
약물로 성장 잠재력을 최대로 끌어올린 상태에서, 연료인 칼로리까지 충분히 공급되니까 가능한 일이다.
물론, 유전자 구린 친구가 무작정 벌킹하면 지방만 뒤룩뒤룩 찔 수도 있다.
그런 친구들은 칼로리 섭취량을 좀 더 보수적으로 가져가야 된다.
하지만 대부분의 경우, 특히 약쟁이들은 성장 인자 신호의 총량을 극대화하는 방향으로 가야 한다.
단순히 “유지 칼로리 넘었으니 이제 근육 붙겠지” 이딴 안일한 생각으로는 절대 고수가 될 수 없다.
푸아드가 “어느 한순간이라도 영양분이 부족해서 성장을 못하는 상태가 되면 안 된다”고 한 것도 일리는 있다.
이건 영양소를 구성 요소로 보는 관점이다.
근데 더 중요한 건, 영양소가 신호 분자로서 작용해서 하루 종일 mTOR을 포함한 각종 성장 인자들을 풀 스로틀로 돌리는 거다.
결론적으로, 푸아드 아비아드 의견에 한 표 던진다.
물론 그렉 듀셋 말이 맞는 소수의 친구들도 있을 거다.
세포 자체가 성장을 거부하는, 요즘 유튜브에서 자주 보이는 뭐 그런 특이한 유전자를 가진 친구들 말이다.
하지만 케미컬의 힘을 빌리는 친구들이라면, 메인 게이닝 따위로 찔끔찔끔 성장해서는 절대 목표에 도달할 수 없다.
벌킹을 통해 성장 인자를 극한까지 끌어올려야 변이 수준의 근육을 만들 수 있다는 거다.
기억해라.
칼로리 잉여는 성장 인자를 차등적으로, 마치 볼륨 다이얼처럼 조절한다.
정확히 어디까지, 어떻게 조절되는지는 아직 미지의 영역이지만, 더 많이 먹는 게 더 강력한 성장 신호를 보낸다는 건 명확하다.
이게 바로 케미컬 고수들이 몸으로 체득한 진실이다.
괜히 탑 보디빌더들이 오프시즌에 미친 듯이 먹는 게 아니다.
관련 자료
1.벌킹의 효과: 더 많은 칼로리 = 더 많은 근육 (그리고 지방)
Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P. E., & Sundgot-Borgen, J. (2013).
엘리트 운동선수의 체성분과 수행 능력에 대한 영양 개입의 효과.
유럽 스포츠 과학 저널, 13(3), 295-303.
엘리트 선수들 실험해보니, 더 많이 처먹은 쪽이 근육량 확실히 더 얻었다.
물론 지방도 같이 좀 꼈지만, 벌킹이 근성장 총량에선 유리하다는 증거.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23679146/
2.영양소와 성장 인자: IGF-1은 칼로리와 단백질의 합작품
1.A review like: Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011).
Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of sports sciences, 29(sup1), S29-S38.
2.Roza, A. M., Tu, Z., & Shizgal, H. M. (1987).
The effect of total parenteral nutrition on the relationship between insulin-like growth factor I and protein synthesis.
JPEN. Journal of parenteral and enteral nutrition, 11(5), 440-444. (TPN 연구지만 영양과 IGF-1, 단백질 합성의 관계를 보여주는 고전적 연구)
IGF-1 수치는 얼마나 많은 칼로리와 단백질을 쑤셔 넣느냐에 따라 요동친다.
충분히 공급되면 성장 스위치(mTOR 등)를 더 강력하게 켜서 근육 합성을 촉진한다.
영양소는 단순 재료가 아니라 성장 신호 증폭기란 소리.
1. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02640414.2011.619204
2. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.01009.2016
